I pesci grassi sono la principale fonte
di acidi grassi essenziali

Cosa sono gli acidi grassi essenziali?

Esistono due acidi grassi essenziali: omega-3 e omega-6. Questi acidi grassi si definiscono essenziali perché non sono sintetizzabili dal corpo umano, ma risultano comunque indispensabili per garantirne il corretto funzionamento. Pertanto è importante che gli acidi grassi omega-3 e omega-6 siano presenti nella nostra dieta.

Gli omega-3 possono avere una duplice origine: vegetale e animale. L’acido di origine vegetale è l’acido alfa-linoleico (ALA), mentre gli acidi grassi EPA e DHA sono di origine animale. Il più noto tra gli acidi grassi omega-6 è l’acido linoleico.

Acidi grassi essenziali nella dieta

L’acido ALA si trova ad esempio nelle verdure a foglia verde, nella frutta a guscio, nei semi di lino, nei fagioli di soia e nell’olio di noci. EPA e DHA sono acidi grassi ricavati da olio di pesce e sono presenti in particolare nei pesci grassi come aringa, salmone e sgombro. Gli acidi grassi omega-6 si trovano in vari oli di origine vegetale, come l’olio di semi di girasole. Anche i prodotti preparati con questo tipo di oli contengono quindi omega-6.

La funzione degli acidi grassi essenziali

In particolare agli acidi grassi omega-3 vengono attribuiti molti effetti benefici. Gli acidi grassi Omega-3 EPA e DHA da olio di pesce sono noti ad esempio soprattutto per i loro benefici sul cuore e sui vasi sanguigni. Questi acidi grassi aiutano a ridurre il livello di colesterolo e a tenere sotto controllo la pressione sanguigna. Gli omega-3 inoltre migliorano la memoria e la concentrazione.

Gli acidi grassi omega-6 sono importanti per la struttura e il funzionamento delle cellule del nostro organismo. L’acido linoleico inoltre ha un effetto benefico sul livello di colesterolo e quindi sul cuore e sui vasi sanguigni.

Un buon equilibrio è importante

L’organismo non è in grado di produrre da solo gli acidi grassi omega-3 e omega-6. Perciò è fondamentale assumerne una quantità adeguata di entrambi.

Gli omega-6 si trovano in numerosi prodotti e quindi la maggior parte delle persone riesce ad assumerne una quantità adeguata. Più difficile è invece l’assunzione di acidi grassi omega-3 e in particolare di EPA e DHA. Gli omega-3 sotto forma vegetale (ALA) possono essere convertiti dall’organismo in EPA e DHA, ma solo in misura limitata. Ecco perché l’assunzione di questi importanti acidi grassi omega-3 può essere carente in diete del tutto prive o a scarso consumo di pesce (grasso).

Inoltre il rapporto tra l’assunzione di acidi grassi omega-3 e omega-6 deve risultare equilibrato. Un eccesso di acidi grassi omega-6 infatti inibisce la conversione degli acidi grassi omega-3. Nelle nostre abitudini alimentari occidentali tale rapporto risulta squilibrato a causa dell’aumento dell’assunzione di omega-6 a fronte della diminuzione del consumo di pesce (grasso) ricco, invece, di omega-3.

Qual è la quantità di acidi grassi essenziali di cui hai bisogno?

Per i soggetti adulti la quantità standard è fissata a 450 mg di EPA e DHA al giorno. Tale valore corrisponde ad una porzione di pesce (100-150 g) due volte a settimana, una delle quali a base di pesci grassi. Per l’acido grasso omega-3 di origine vegetale, ALA, la quantità raccomandata varia da 2 a 3 grammi. Anche se attualmente gli acidi grassi omega-3 sono al centro dell’interesse generale, l’assunzione degli acidi grassi ricavati da olio di pesce, EPA e DHA, nonché l’assunzione di ALA risulta molto inferiore rispetto alla quantità raccomandata.

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